تدريب بلومترى

مرفق (1) برنامج تدريبات البلومتريك
الأسبوع التمرين رقم التمرين الشدة التكرارات المجموعات سرعة
الأداء الراحة
البينية تنظيم
الحمل
الأول 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 60 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- الوثب العميق مع الفجوة ( رجلين) 2 إرتفاع الصندوقين (45، 75) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- وثبة الفجوة السريعة (رجلين) 3 إرتفاع الصندوق (30سم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
4- المرجحة الرأسية (جذع) 11 دمبلز يزن (5 كجم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- تمرير كرة طبية من الجلوس 12 وزن الكرة ( 3 كجم ) 20 4 عالية 2-5ق 20×4


الثانى 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 60 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- الوثب العميق مع الفجوة ( رجلين) 2 إرتفاع الصندوقين (45، 75) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
3- وثبة الفجوة السريعة (رجلين) 3 إرتفاع الصندوق (30سم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- المرجحة الرأسية (جذع) 11 دمبلز يزن (5 كجم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
5- تمرير كرة طبية من الجلوس 12 وزن الكرة ( 3 كجم ) 25 4 عالية 2-5ق 25×4


الثالث 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 65 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- وثبة الصنــدوق 4 إرتفاع الصندوق 30 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- تمرين الإرتداد بالرجلين معاً 5 أقصى إرتفاع 10 5 عالية 2-5ق 10×5
4- المرجحة الرأسية (جذع) 11 دمبلز يزن (10 كجم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- تمريرة صدرية (صدر) 13 وزن الكرة ( 3 كجم ) 20 4 عالية 2-5ق 20×4


الرابع 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 65 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- وثبة الصنــدوق 4 إرتفاع الصندوق 30 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
3- تمرين الإرتداد بالرجلين معاً 5 أقصى إرتفاع 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- المرجحة الرأسية (جذع) 11 دمبلز يزن (10 كجم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
5- تمريرة صدرية (صدر) 13 وزن الكرة ( 3 كجم ) 25 4 عالية 2-5ق 25×4


الخامس 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 70 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- تمرين الحجل بالرجلين معاً 7 أقصى إرتفاع 15 5 عالية 2-5ق 15×5
3- الوثب العميق مع الفجوة 5 إرتفاع الصندوقين (50، 80) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
4- الحجل العمودى المتزايد 8 من الأرض إلى 120 سم 8 5 عالية 2-5ق 8×5
5- غرف كرة طبية 14 وزن الكرة ( 3 كجم ) 8 5 عالية 2-5ق 8×5


السادس 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 70 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- تمرين الحجل بالرجلين معاً 7 أقصى إرتفاع 20 5 عالية 2-5ق 20×5
3- الوثب العميق مع الفجوة 2 إرتفاع الصندوقين (50، 80) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- الحجل العمودى المتزايد 8 من الأرض إلى 120 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- غرف كرة طبية 14 وزن الكرة ( 3 كجم ) 10 5 عالية 2-5ق 10×5


السابع 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 75 سم 10 5 عالية 2-5ق 12×5
2- وثبة الصندوق 4 إرتفاع الصندوق 35 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- تمرين الإرتداد بالرجلين معاً 5 أقصى إرتفـاع 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- المرجحة الرأسية ( جذع ) 11 دمبلز يزن (10 كجم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- تمريرة صدريــة 13 وزن كرة طبية 4 كجم 20 4 عالية 2-5ق 20×4


الثامن 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 75 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- وثبة الصندوق 4 إرتفاع الصندوق 35 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
3- تمرين الإرتداد بالرجلين معاً 5 أقصى إرتفـاع 13 5 عالية 2-5ق 13×5
4- المرجحة الرأسية ( جذع ) 11 دمبلز يزن (10 كجم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
5- تمريرة صدريــة 13 وزن كرة طبية 4 كجم 25 4 عالية 2-5ق 25×4
ت
ابع مرفق (1) برنامج تدريبات البلومتريك
الأسبوع التمرين رقم التمرين الشدة التكرارات المجموعات سرعة
الأداء الراحة
البينية تنظيم
الحمل


التاسع 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 80 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- إرتداد الصندوق بالرجلين معاً 6 إرتفاع الصندوقين (30، 55) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- تمرين الحجل الجانبى 9 2 قمع بإرتفاع (45 سم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
4- تمرينات الإرتقاء / المائل 10 ســـلالم 10 4 عالية 2-5ق 10×4
5- غرف كرة طبية (4 ك) 14 وزن الكرة ( 4 كجم ) 8 5 عالية 2-5ق 8×5

العاشر 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 80 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- إرتداد الصندوق بالرجلين معاً 6 إرتفاع الصندوقين (30، 55) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
3- تمرين الحجل الجانبى 9 2 قمع بإرتفاع (45 سم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- تمرينات الإرتقاء / المائل 10 ســـلالم 12 4 عالية 2-5ق 12×4
5- غرف كرة طبية (4 ك) 14 وزن الكرة ( 4 كجم ) 10 5 عالية 2-5ق 10×5


الحادى عشر 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 65 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- إرتداد الصندوق بالرجلين معاً 6 إرتفاع الصندوقين (30، 50) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- الحجل العمودى المتزايد 8 من الأرض إلى 120 سم 8 5 عالية 2-5ق 8×5
4- المرجحة الرأسية (جذع ) 11 دمبلز يزن 25 كجم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- غرف كرة طبية (3 ك) 14 وزن الكرة ( 3 كجم ) 10 5 عالية 2-5ق 10×5

vollyballg كتب:

مرفق (1) برنامج تدريبات البلومتريك
الأسبوع التمرين رقم التمرين الشدة التكرارات المجموعات سرعة
الأداء الراحة
البينية تنظيم
الحمل
الأول 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 60 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- الوثب العميق مع الفجوة ( رجلين) 2 إرتفاع الصندوقين (45، 75) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- وثبة الفجوة السريعة (رجلين) 3 إرتفاع الصندوق (30سم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
4- المرجحة الرأسية (جذع) 11 دمبلز يزن (5 كجم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- تمرير كرة طبية من الجلوس 12 وزن الكرة ( 3 كجم ) 20 4 عالية 2-5ق 20×4


الثانى 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 60 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- الوثب العميق مع الفجوة ( رجلين) 2 إرتفاع الصندوقين (45، 75) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
3- وثبة الفجوة السريعة (رجلين) 3 إرتفاع الصندوق (30سم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- المرجحة الرأسية (جذع) 11 دمبلز يزن (5 كجم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
5- تمرير كرة طبية من الجلوس 12 وزن الكرة ( 3 كجم ) 25 4 عالية 2-5ق 25×4


الثالث 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 65 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- وثبة الصنــدوق 4 إرتفاع الصندوق 30 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- تمرين الإرتداد بالرجلين معاً 5 أقصى إرتفاع 10 5 عالية 2-5ق 10×5
4- المرجحة الرأسية (جذع) 11 دمبلز يزن (10 كجم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- تمريرة صدرية (صدر) 13 وزن الكرة ( 3 كجم ) 20 4 عالية 2-5ق 20×4


الرابع 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 65 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- وثبة الصنــدوق 4 إرتفاع الصندوق 30 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
3- تمرين الإرتداد بالرجلين معاً 5 أقصى إرتفاع 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- المرجحة الرأسية (جذع) 11 دمبلز يزن (10 كجم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
5- تمريرة صدرية (صدر) 13 وزن الكرة ( 3 كجم ) 25 4 عالية 2-5ق 25×4


الخامس 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 70 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- تمرين الحجل بالرجلين معاً 7 أقصى إرتفاع 15 5 عالية 2-5ق 15×5
3- الوثب العميق مع الفجوة 5 إرتفاع الصندوقين (50، 80) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
4- الحجل العمودى المتزايد 8 من الأرض إلى 120 سم 8 5 عالية 2-5ق 8×5
5- غرف كرة طبية 14 وزن الكرة ( 3 كجم ) 8 5 عالية 2-5ق 8×5


السادس 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 70 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- تمرين الحجل بالرجلين معاً 7 أقصى إرتفاع 20 5 عالية 2-5ق 20×5
3- الوثب العميق مع الفجوة 2 إرتفاع الصندوقين (50، 80) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- الحجل العمودى المتزايد 8 من الأرض إلى 120 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- غرف كرة طبية 14 وزن الكرة ( 3 كجم ) 10 5 عالية 2-5ق 10×5


السابع 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 75 سم 10 5 عالية 2-5ق 12×5
2- وثبة الصندوق 4 إرتفاع الصندوق 35 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- تمرين الإرتداد بالرجلين معاً 5 أقصى إرتفـاع 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- المرجحة الرأسية ( جذع ) 11 دمبلز يزن (10 كجم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- تمريرة صدريــة 13 وزن كرة طبية 4 كجم 20 4 عالية 2-5ق 20×4


الثامن 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 75 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- وثبة الصندوق 4 إرتفاع الصندوق 35 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
3- تمرين الإرتداد بالرجلين معاً 5 أقصى إرتفـاع 13 5 عالية 2-5ق 13×5
4- المرجحة الرأسية ( جذع ) 11 دمبلز يزن (10 كجم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
5- تمريرة صدريــة 13 وزن كرة طبية 4 كجم 25 4 عالية 2-5ق 25×4
ت
ابع مرفق (1) برنامج تدريبات البلومتريك
الأسبوع التمرين رقم التمرين الشدة التكرارات المجموعات سرعة
الأداء الراحة
البينية تنظيم
الحمل


التاسع 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 80 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- إرتداد الصندوق بالرجلين معاً 6 إرتفاع الصندوقين (30، 55) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- تمرين الحجل الجانبى 9 2 قمع بإرتفاع (45 سم) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
4- تمرينات الإرتقاء / المائل 10 ســـلالم 10 4 عالية 2-5ق 10×4
5- غرف كرة طبية (4 ك) 14 وزن الكرة ( 4 كجم ) 8 5 عالية 2-5ق 8×5

العاشر 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 80 سم 12 5 عالية 2-5ق 12×5
2- إرتداد الصندوق بالرجلين معاً 6 إرتفاع الصندوقين (30، 55) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
3- تمرين الحجل الجانبى 9 2 قمع بإرتفاع (45 سم) 12 5 عالية 2-5ق 12×5
4- تمرينات الإرتقاء / المائل 10 ســـلالم 12 4 عالية 2-5ق 12×4
5- غرف كرة طبية (4 ك) 14 وزن الكرة ( 4 كجم ) 10 5 عالية 2-5ق 10×5


الحادى عشر 1- الوثب العميق بالرجلين معاً(رجلين) 1 إرتفاع الصندوق 65 سم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
2- إرتداد الصندوق بالرجلين معاً 6 إرتفاع الصندوقين (30، 50) 10 5 عالية 2-5ق 10×5
3- الحجل العمودى المتزايد 8 من الأرض إلى 120 سم 8 5 عالية 2-5ق 8×5
4- المرجحة الرأسية (جذع ) 11 دمبلز يزن 25 كجم 10 5 عالية 2-5ق 10×5
5- غرف كرة طبية (3 ك) 14 وزن الكرة ( 3 كجم ) 10 5 عالية 2-5ق 10×5

اقتباس :